羽毛球体能训练（羽毛球体能训练32法图解）

打羽毛球怎么进行体能训练？

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

（二）专项性力量练习的内容和方法

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

（三）发展速度素质的练习

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2．动作速度练习

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3．移动速度练习

（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

（6）接力跑。

（四）发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

（1）中距离跑400米、800米；

（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

2．间歇性专项步法练习

采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

3．多球练习

采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

（五）发展柔韧素质的练习

1．柔韧体操；

2．各种拉长韧带的练习；

3．各部关节的转动，屈、伸练习。

（六）发展速度耐力素质的练习

采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。　

羽毛球体能训练方法(3)

二、 器械类

这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

1、 上肢力量练习

基础力量练习

作用：

提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

方法：

1、小哑铃（矿泉水瓶装水或沙子）：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快；跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

专项力量练习

作用：

接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

方法：

1、快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

2、多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。，

3、挥重拍（有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套）：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

4、小哑铃（矿泉水瓶加水或沙子）：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

5、专门的练习器械（如巧发力）：按产品的练习要求完成。

2、 柔韧性练习

球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

3、 协调性练习

绳梯练习（地面画方格也行）：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。

如何进行羽毛球体能训练？

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。

专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。

（一）上肢专项力量练习

1．六项哑铃操练习

(1)哑铃小臂头后举练习；

(2)哑铃两臂上下8字绕肩练习；

(3)哑铃小臂屈伸练习；

(4)哑铃手腕屈伸练习；

(5)哑铃体前手腕绕8字练习；

(6)哑铃体前小臂挥动8字练习。

以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。

2．拉皮筋练习

用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。

(1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。

(2)体侧肩上小臂前后摆动练习。

(3)体前小臂屈伸练习。

(4)体前大臂展收练习。

(5)手腕屈伸练习。

(6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。

(7)反手击高球动作挥臂练习。

3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习

以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。

(1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。

(2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。

(3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。

(4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。

(5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。

(6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。

(7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。

4．小实心球投掷练习

面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。

（二）下肢专项力量素质练习

1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习

(1)全蹲向上起跳练习。

(2)双腿收腹跳练习。

(3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。

(4)单、双脚全力向上纵跳练习。

(5)弓箭步前后交叉腿跳练习。

(6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。

(7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。

(8)左右转髋跳跃练习。

此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。

2．跳绳练习

(1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。

(2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。

3．杠铃负重练习。

(1)脚弓蹬跳练习。

(2)左右脚蹬高练习。

(3)交叉弓箭步跳跃练习。

(4)原地左右蹬跨弓步练习。

（三）躯干专项力量练习

1．实心球练习

(1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。

(2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔0.5米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。

(3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。

2．发展腰部肌肉练习

(1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。

(2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。

(3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

羽毛球体能怎么训练

羽毛球体能训练方法

(一)身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的.绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。

发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。

在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

(二)专项性力量练习的内容和方法

1、上肢专项力量练习

(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;

(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;

(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;

(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2、躯干专 项力量

(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

(2)仰卧起坐、左右体侧起-;

(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰;

(4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3、下肢专项力量练习

(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快;

(2)负重半蹲提踵;

(3)负重跨步走;

(4)负重半蹲跳;

(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;

(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;

(7〕跳台阶练习。

(三)发展速度素质的练习

1、反应速度的练习

(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;

(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米;

(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;

(4)听口令快速转身跑，反复几次;

(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2、动作速度练习

(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;

(2)高频率跑楼梯台阶;

(3)快速立卧撑;

(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离1、2—1、5米。

(5)20”一米十宇跳;

(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3、移动速度练习

(1)各种距离(30米50米、60米、100米、200米)的快速跑;

(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);

(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);

(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向;

(6)接力跑。

(四)发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1、以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

(1)中距离跑400米、800米;

(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;

(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑;

(4)越野跑——距离可根据具体情况而定;

2、间歇性专项步法练习

采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

3、多球练习

采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

(五)发展柔韧素质的练习

1、柔韧体操;

2、各种拉长韧带的练习;

3、各部关节的转动，屈、伸练习。

(六)发展速度耐力素质的练习

采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

羽毛球体能训练方法

羽毛球体能训练方法

一、 徒手类

徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。

1、 腿部力量

靠墙静蹲

作用：

静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

方法：

l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

提踵

作用：

强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

方法：

1、原地踮脚尖。

2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

走楼梯

作用：

加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

方法：

1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

2、 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的.力量，有利于提高网前跨大步的能力。

4、 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

5、 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

6、 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

7、 下楼，放松。

8、 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

快走

作用：

提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

方法：

1、 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

2、 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

3、 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

4、 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

5、 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。

6、 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

2、 腰腹力量

腹部力量

作用：

提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法：

1、 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2、 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

4、 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

背部力量

作用：

后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法：

1、 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

3、 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

腰腹转身力量

作用：

1、 防守时两侧起动转身的力量。

2、 后场击球时转身发力的动作。

方法：

1、 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

2、 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。

3、 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。

3、 柔韧性

肩带柔韧性

作用：

后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。

方法：

1、 靠墙牵拉肩部。

2、 扶桌向下压肩。

3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

4、 徒手向后牵引肩部。

髋髂部柔韧

作用：

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

方法：

1、 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2、 坐地分腿压腿。

3、 盘腿转身。

4、 叠腿压腿。

二、 器械类

这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

1、 上肢力量练习

基础力量练习

作用：

提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

方法：

1、小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

专项力量练习

作用：

接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

方法：

1、 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

2、 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。,

3、 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

4、 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

5、专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。

2、 柔韧性练习

球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

3、 协调性练习

绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。

羽毛球的体能训练方法

羽毛球的体能训练法

力量训练

力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。

夹球靠墙蹲

训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有益。

动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1-2分钟开始，练习一段时间可以增加至3-5分钟。

箭步蹲跳

训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。

动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8-10次为一组，2-3组为佳。

心肺训练

跳绳

跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。

在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。

抛接网球

一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。

躯干核心力量训练

躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的`起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。

健身球背伸展

训练目的：保持腰椎稳定的基础上训练竖棘肌

动作要领：俯卧于健身球上，两脚稳定的踩于地面或墙角。初练者可以从抬高单手开始，两手交替练习。抬起手臂的同时躯干向后伸展，达到身体成一条斜线后身体向下还原。由于健身球不稳定的特性，在完成此练习时一定要注意收紧腹肌才能稳定好躯干，不至于在抬起时身体左右晃动。练习一段时间后可以双手同时抬高或对侧的手和腿同时抬高以增加训练难度。

健身球平板支撑

训练目的：强化腹横肌，此动作是平板支持的进阶，对于腹横肌的要求和训练效果更佳

动作要领：两手十指交叉，与两侧肘关节共三点支撑于球上，身体尽量保持一条斜线。与基础的平板支撑相比，由于支撑的平面由稳定的垫面改为柔软、有弹性的健身球，因此对于平衡身体、肩关节的肌肉要求更高。开始练习时可能只能保持30秒左右，一段时间后尽量延长支撑的时间，但要注意动作是否变形。如出现塌腰或臀部提高即代表肌肉没有完全收紧或已疲劳，应调整体位或停止练习。

仰卧健身球转体

训练目的：保持腰椎稳定的同时强化腹内斜肌、腹外斜肌

动作要领：仰卧于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部尽量向上挺起，并在整个动作过程中保持身体与地面水平。两手十指交叉，手臂伸直，与身体垂直。尽量保持腰椎和骨盆不动，吸气旋转上身至一侧的肩胛骨离开健身球，呼气身体转回中央。这个动作的重点是稳定好躯干而非转体的幅度。在保持臀部抬高的同时将注意力集中于侧腹，要感觉是靠侧腹肌肉发力将伸出的手臂拉回来。两侧交替进行，每侧10-15次为一组，2-3组。

专项功能训练

接球的时候总是只差一步?跑到网前刹不住车?除了腿部力量、正确的跑动方法之外，如何跨出最后的一大步、并稳稳的以弓步站在网前，是决定击球质量的关键。以下的几个动作分别利用平衡垫的不稳定性、橡皮带的弹性阻力以提高原地弓步的难度，目标都是更好的掌握跨步动作的节奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的稳定性。

单脚平衡垫跨步

动作要领：身体正前方放一个平衡垫，距离刚好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球员，如左手持拍则相反)，落在平衡垫上并屈曲膝关节完成弓箭步的动作，随后将腿收回。还可将平衡垫放在左右斜前方，练习同样的跨步动作。

橡皮带抗阻力前跨步

动作要领：将橡皮带两边系住成一个圈，左右两脚站到圈内踝关节撑起橡皮带，两脚前后开立，右手持拍的球员右腿在前，两脚之间距离一小步。右腿做向前、左侧前、右侧前的跨步。保持橡皮带持续具有张力，即使在跨步向后还原都不要让橡皮带完全放松。

以上两个动作每组练习10-15次，每次2-3组。

除了上述的各种训练外，柔韧性对于步法移动也非常重要。很多世界级女子羽毛球运动员在接前场球时经常做出“竖叉”的动作，在成功的救球之后还可以迅速起身退守到位。很多业余爱好者都担心柔韧性训练会影响肌肉力量的发展，事实上从优秀运动员的身上我们看到了爆发力和柔韧性的完美结合。同时良好的柔韧性也具有在激烈的练习和比赛中预防损伤的作用。