女性腰围多少才算标准(女生腰围90什么概念)

与男生相比，女生的下半身脂肪含量通常更高，有些人总是臀部和大腿先发胖。当他们减肥的时候，他们就更难减肥了。不过只要练出臀型，看起来凹凸有致，整体曲线好，那就是好身材。

什么是好身材？对于现在的亚洲人来说，身材苗条是好身材，但是任何有一些肉肉的部位的人都会觉得“胖”。但是有些部位一定要有点“肉肉的”，这样身材会更有线条感和曲线感，比如臀部。训练你的臀部不仅对塑造你的身体至关重要，而且有助于你身体的功能。

hips的功能和重要性

除了一些必要的脂肪和骨骼，最多的就是臀部肌肉群，也是身体最大的肌肉群。由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。在我们的日常生活中，站、立、起、坐、走这些动作都需要臀肌的支持。

1.臀大肌
它是臀肌群中最大的肌肉，也是身体中比较强壮的肌肉之一。主要配合其他小肌肉群稳定骨盆和臀部的旋转。另外，我们最关心的臀部塑形也是受其影响最大的。
2。臀中肌
顾名思义，臀中肌是夹在臀大肌和臀小肌之间的肌肉群，负责髋关节的外展、侧旋和内旋，可以帮助臀大肌支撑臀部的形状。因为很多人把重点放在训练臀大肌上，往往忽略了臀中肌的训练。
3。臀小肌
是臀部最小、最深的肌肉群。主要负责在人体行走、奔跑或站立时拉伸大腿，稳定臀部和骨盆。

看到这里，也许你会说，上面说的是臀部肌肉群及其功能性，它和身材有什么关系。个人认为，我们健身运动的主要目的应该是提高各个肌肉群的功能性，然后追求自己想要的身材。这里强调臀部肌肉，就是用“腰臀比”来对标那些“以瘦为美”的审美。

要知道，医学界是用“腰臀比”来衡量一个人是否处于健康状态的，比如判断是否存在代谢风险。但是男女腰臀比的比例标准是不一样的。下面介绍如何测量腰臀比。

[腰臀比测量]

1.腰臀比的测量方法

腰臀比，顾名思义，就是腰围与臀围的比值。测量腰围的正确方法:挺直身体，呼气。用卷尺测量肚脐以上最细的腰圆。臀围:站直，用卷尺测量髋骨下最突出的地方。腰臀比=腰围÷臀围(WH)

小提醒:测量尺要水平，不能上下，手动测量会有误差。※.

2.健康的腰臀比
根据世界卫生组织(世卫组织)的数据，健康的腰臀比< =0.9，女性< =0.85，腰臀比越高，健康风险越高。

3.腰臀比超标风险
过高的腰臀比不仅会影响美观，还会影响身心健康。例如，腰臀比的增加可能导致心脏病和糖尿病的风险增加。它还影响生育能力和身体吸引力，这比身体质量指数或简单的腰围更重要。

综上所述，无论是为了身材好，还是为了健康，都建议腰臀比保持在标准范围内。要减少腰部周围的脂肪，不能只做腰腹训练。建议包含整个核心，包括臀部训练。

如上所述，臀部肌肉是人体最大的肌肉之一。训练肌肉群不仅可以消耗太多的能量，还可以训练臀形，在达到理想腰臀比的同时训练出自己喜欢的臀形。

如何训练出自己标准的“腰臀比”

锻炼臀肌

肌肉力量训练虽然不能减少局部的脂肪含量，但是减少全身的脂肪含量也是有好处的，而且可以让臀部形状更紧致，轮廓更清晰，进而让腰臀比更健康。以下是一些建议的臀部训练动作:

●硬拉

用力拉扯会让臀大肌和腘绳肌(腿后侧的肌肉)超级敏感。股四头肌、小腿肌肉、背肌、腹肌、上肢肌肉也参与其中，可以同时锻炼多个肌肉群和关节。是公认的黄金健身动作。

●深蹲

下蹲可以锻炼大腿、臀部等部位的肌肉，同时可以收紧骨骼的密度，强化韧带、肌腱等组织。提臀塑身是一个很好的动作。

2.减脂运动

要减脂，最好的训练方法是力量训练加有氧训练。这样可以刻画出身体线条，让身材变得更好。我一般建议学生做跑步或者高强度间歇训练。

●跑步。

跑步是公认的经典有氧运动，还可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，间接帮助你训练自己的“腰臀比”。建议每次坚持跑步至少20分钟，这样前期可以消耗糖原，然后消耗脂肪能量。

●高强度间歇训练

强度间歇运动的训练方法在之前的文章中已经多次介绍过，是比较有效的燃脂运动之一。短时间内消耗热量，降低体脂率，运动后可持续燃烧热量，产生加力效果。但由于其强度较大，建议在跑完一段时间后再进行这种训练方式。

3.膳食控制

所谓“三分练，七分吃”，无论是增肌还是减脂，饮食都至关重要。所以，无论是增肌还是减脂，70%的成功都是由饮食决定的。下面，我用一个表格来说明减脂期间的具体饮食安排。

减脂期每日推荐摄入量

功效

摄入源

碳水化合物

体重的2~3倍

碳水化合物有助于身体的正常功能，与蛋白质一起合成肌肉，帮助增肌。但是碳水化合物不能随便吃。注意少吃GI值较高的精制碳水化合物，多吃GI值较低的碳水化合物。

坚果类:腰果、杏仁、芝麻、瓜子等。

全谷物:燕麦、藜麦、玉米、大麦等。

蔬菜:芹菜、西兰花、豆芽、深绿色蔬菜等。

根茎类:菊芋、白萝卜、山药等。

蛋白质

体重的1.5~2.2倍

蛋白质有助于提高饱腹感，减少热量摄入。并能促进肌肉合成，改善新陈代谢。

肉类:去皮的白肉、鱼、瘦牛肉、羊肉等。

豆类:豆腐、鹰嘴豆、扁豆等。

其他:乳制品如低脂奶酪、酸奶、低脂花生酱等。

脂肪

体重的0.8~1.0倍

脂肪也是人体必不可少的营养物质之一，有好坏之分，即饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们应该利用不饱和脂肪酸的摄入来填补对脂肪的需求。

不饱和脂肪酸:三文鱼、芥末油、橄榄油、坚果、鳄梨等。

27最后，说

想要减脂，不仅要注意热量的摄入，还要懂得如何选择食物。食物的热量来自糖、蛋白质和脂肪。学会分配三种营养素的摄入比例，一定会让减脂计划事半功倍。

腰臀比=腰围÷臀围(WH)腰臀比的黄金比例是