12周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划（一）

现在推荐一个12周的超级胸肌训练计划，快速增加胸肌。这里有一些重要的提示。

必须严格执行三个原则：1.长期培训；2.大运动量和高强度运动；3. 使用正确的形式（规范动作）。另外，如果你把我当作榜样，我的一些个人喜好也应该考虑在内。首先，我是一个大范围运动的倡导者。我坚信充分的伸展或伸展是实现胸肌充分收缩的重要因素，通过前后移动肩部和背阔肌可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的顺序：平板卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟，连续12周，每周完成2次胸部锻炼。主要运动前一定要热身。例如，平板卧推包括 3 组热身：12 组杠铃，20 组轻量级，3 组 6 组，重量用于训练。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，各做一组热身，并使用轻重量和相关练习来熟悉它们。在每个月的训练结束时，适当地改变一些超集练习。这种超级组的新组合将对你的胸肌产生强烈的刺激。

的 12 周超级胸部锻炼计划

1-4 周

练习组数

平板卧推 412-7

张紧器夹胸超组415

上斜哑铃卧推 412-8

俯卧撑超级组 4 失败

上斜哑铃飞鸟 412-10

双杠延伸超集 4 到失败

5-8 周

练习组数

平板卧推 412-7

俯卧撑超级组 4 失败

上斜哑铃卧推 412-8

张紧器夹胸超组415

上斜哑铃飞鸟 412-10

双杠延伸超集 4 到失败

9-12 周

练习组数

平板卧推 412-7

双杠延伸超集 4 到失败

上斜哑铃卧推 412-7

张紧器夹胸超组415

上斜哑铃飞鸟 412-10

俯卧撑超级组 4 失败

注意：初学者应结合常规的胸肌训练计划逐步适应本计划的训练方法。在第一周和第二周，每个超级组应该只做2组练习。第三周，当你感到完全适应时，你可以增加每一个练习。4套练习的超集。

超级组练习 1：卧推和拉机

平板卧推可为您提供最宽的胸部肌肉。没有任何运动能以如此大的重量针对整个胸肌，也没有运动能像这个运动那样使用如此多的肌肉来发展整个胸肌。在练习中，你必须使用尽可能多的重量，扩大运动范围。将杠铃放低至胸部时，背阔肌应该一起来回移动。上推时，应该“伸展你的两个翅膀”，让肩膀和背阔肌移动。帮助您将胸肌一起推到顶峰。

胸肌用尽后，立即做拉力机（提前调整重量）夹住胸口，双臂向后180度以上，使胸肌得到充分拉伸，使胸肌紧张肌肉用于将手臂稍微保持在身后一段时间。然后，集中胸部肌肉的收缩并将它们向前拉（最小化手臂力量）直到车把接触。我所做的就是始终保持手臂伸直，不让它们随时形成向下的角度，始终保持手臂水平运动。

这种不间断的循环（一个主要练习加上另一个相应的练习）形成了第一个超级组，组间休息约 30 秒，并重复循环 3 次以上。完成所有4组，卧推次数为12、10、8次，然后7次。4组张紧器夹胸应保持15次/组。

超级组练习 2：上斜哑铃卧推和俯卧撑

由于主要的胸肌已经用尽，第二个超组可以用来加强胸肌的顶部、底部和限制区域。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，所以只需做 1 组热身组来熟悉新的运动角度并控制哑铃稳定性，选择一个提供坚实阻力的重量范围并做 15 次/次设置练习，过重会成为正式组，过轻无助于正式组。

第一组正式上斜卧推做12次，结束后立即做1组俯卧撑至力竭，重复循环3次。为了完成4组练习，最后3组上斜卧推依次为10、10、8次。另外，每次俯卧撑的动作幅度要尽量大，要计算次数，每次练习要保证失败胸肌的锻炼方法，同时给自己设定一个目标，超越原来下一次训练的次数。

超级组练习 3：上斜哑铃飞鸟和双杠伸展

上面的训练让你感觉很辛苦，但还是需要努力。

上斜哑铃飞鸟和双杠弯举是我最喜欢的也是最可怕的超级组胸肌的锻炼方法，因为它无情地接触到每一个最隐蔽的肌肉，让它充满肿胀和刺痛感，但你会带着自豪的心情回家。

热身对于上斜哑铃飞翔至关重要，因为它是一种特殊的伸展动作，并且胸肌需要最佳的柔韧性和充血性。做 1 组，每组 20 次的热身练习，使用的重量会导致胸肌轻微肿胀。

第一组正式的上斜哑铃飞鸟应该做 12 次，最后一次应该用力做，但不要过度疲劳。由于胸肌在运动过程中始终处于脆弱敏感的位置，因此必须得到充分的控制，时刻保持在伸展、伸展的状态。当您接近笔直位置时锁定您的手臂，肘部仅略微弯曲。在整个运动过程中保持哑铃水平，用胸部肌肉而不是肩膀的张力来抵抗，将手臂向两侧放低，将哑铃放低至平行或略低于地板。用你的胸肌而不是你的肩膀或手臂举起哑铃，通过收缩胸肌让它们在中心线处加入。

不要休息，立即做双杠俯卧撑，尽可能努力地重复。练习时不要摆动或弹跳，同时保持肌肉绷紧以获得最多的次数。始终上下移动，感受外胸肌和下胸肌的伸展和灼热感。以上两个动作组成第三个超级组，重复3次，每组保持在12-10次的范围内。

科尔曼的训练计划

第 1 天：胸部、肩膀、三头肌 第 5 天：二头肌、股四头肌

第 2 天：二头肌、股四头肌 第 6 天：背部、二头肌

第 3 天：背部，二头肌 第 7 天：休息

第 4 天：胸部、肩部、三头肌

经过 12 周的训练后，请休息一周，然后恢复您的常规胸部训练计划。如果您想再次尝试这种为期 12 周的冲击训练，您应该至少在 8 周后进行。